HATERS GONNA HATE...


2 not

5 haftada 10 kilo nasıl verilir?

rejime başladığımı bundan yaklaşık bir ay önce duyurmuştum. tam takvim hesabıyla, 1 ay 1 hafta oluyor. veeeee… 99.6 kiloyla başladığım rejimde, 5 haftada 10 kilo vererek, 89 kiloya düştüm.

rejime başlamadan önce, 11 aylık hamile gibi, benden iki adım önden giden bir göbeğe sahipken, şimdi en azından daha derli-topluyum. ancak rejim bitmiş değil, bir hafta bu kilomu korumaya çalışıp, ardından yine diyetin dozunu hafifçe arttıracağım ve 85’ten aşağı, 70’ten yukarı bir yerlerde kalmaya gayret göstereceğim.

uzun süre beni görmeyip de, yeni halime şaşıranlar oldu. en çok “helal olsun” ve “nasıl yaptın?” soruları aldım. dilimin döndüğünce anlattım, arkadaşlar arasında “din diyanet yazacağıma rejim kitabı yazsam best-seller olurum” diye makarasını yaptık. sonra şüpheci melek’in blogunda benzer yazılar görünce, bir şevk geldi. hayır, yine kitabını yazmayacağım tabi ama, belki faydalanan olur diyerek, en kısa ve en özet haliyle, bir kaç ipucu vereceğim.

öncelikle; temel bazı bilgileri bilmeniz gerekiyor. ki bunun da temeli, kalori hesabından geçiyor. yağ hesabı, glisemik indeks falan bunları boş verin, diyetisyenler düşünsün…

öncelikle, günde kaç kalori almanız gerektiğini bilmeniz şart… çünkü bu rakam her insanda değişiyor ve her diyet listesi de, her insana kilo verdirmiyor.

internette sürü sepet sitede, bu rakamı hesaplayabileceğiniz hesap makineleri mevcut. ben en temel formülü veriyorum:

kilonuzu 20 ile çarpın. örneğin, 80 kiloysanız, 80*20= 1600 kalori… sizin, günde en az 1600 kalori almanız gerekiyor. buna, yaşam tarzınıza ve iş temponuza göre ekstradan harcadığınız enerjiyi de katın. örneğin sürekli ayakta durmanız ya da gezmeniz gereken bir işte çalışıyorsanız 500 kalori daha ekleyin. masa başı bir işteyseniz, 200 kalori ekleyin. işe yürüyerek gidip gelmenize, evde yaptığınız işlere, basit egzersizlere göre, bu rakamı değiştirebilirsiniz. internette, hangi aktivite kaç kalori yakmanızı sağlar, tabloları mevcut.

ne diyorduk? evet… diyelim ki 80 kilodasınız, hafif egzersizlerle diyetinizi destekleyeceksiniz ve yoğun tempolu bir işte çalışıyorsunuz. topladınız, 2100 rakamına ulaştınız. bu rakam, aşağı yukarı, sizin kilonuzu korumak için günde almanız gereken kalori miktarıdır.

ama biz kilo vermek istiyoruz. o zaman ne yapacağız? evet bildiniz. bu rakamdan daha az kalori tüketeceğiz.

ana fikir, temel formül çok basit : yakabileceğinden az ye ya da yiyebildiğinden fazla yak!

şimdi, bu mottoyu aldıktan sonra, bölgesel zayıflama, düşünce gücüyle zayıflama falan gibi hikayeleri bir kenara bırakın.

detaylara geçelim :

beslenme : şu üç şeyden kesinlikle uzak durun : her türlü karbonhidrat, yağ ve şeker… yani, beyaz ekmek, unlu mamüller, simit, poğaça, açma, pide, pizza, pirinç, bulgur, makarna, mantı, hamur işleri… ayçiçek yağı, mısır özü yağı, fındık yağı, soya yağı, hayvansal yağlar, tereyağı… şeker, çikolata, jelibon, draje, gofret… ve patetes, her türlüsü; cips, haşlanmış, yemek içinde, kızarmış, fırınlanmış… ve mısır…

ekmek; kepek ekmeği, mümkünse kızarmış, mümkünse öğün başı bir dilim, hatta mümkünse sadece sabahları. kepek ekmeği yoksa, beyaz ekmeği kızartın. etimek de tercih edilebilir.

şunlara yakın durun; her türlü sebze, meyve, tavuk eti, balık, yağsız dana eti, sossuz, kremasız, yağsız, bir kaşık zeytinyağı ve bol limonla tatlandırılmış salatalar… yağsız beyaz peynir, yağsız yoğurt, zeytinyağlı sebze yemekleri, kremasız çorbalar…

kalori hesabı : artık hemen hemen her ürünün üzerinde, beslenme değerleri yazıyor. kalori hanesini inceleyerek satın alın. muadil iki ürünü karşılaştırın ve kalorisi düşük olanı tercih edin. üzerinde light, form vs. ibaresi bulunanları tercih edin. biraz etiket okuyun, biraz hesap yapın, biraz hafızanızda tutun…

içecek : şekerli içeceklerden, şeker eklenmiş konsantre meyve sularından, limonatadan, kola, fanta ve yandaşlarından uzak kalın. bol su için, maden suyu için, maden suyunun içine bolca limon sıkıp için. ayran için ama abartmayın. illa asitli içecek ise, light, zero tercih edin. meyve suyunda, şeker ilave edilmeyenleri alın. çayı, kahveyi şekersiz ya da benim gibi, yapay tatlandırıcı ile için.

öğünler : bin yıllık kilişe ama, kahvaltıyı mutlaka yapın. ara öğünlere ağırlık verin. metabolizmayı hızlandırın. yatmadan en az iki saat önce, hiç bir şey yemeyin.

ben, rejimdeyken asla aç kalmadım. hatta şaşırtıcı derecede, her öğünden karnım şişmiş halde kalktım. rejim yapmak, diyet yapmak, aç kalmak değildir. aç kalmayın, kendinize işkence çektirmeyin, enayilik etmeyin. zaten deneyin, başlayın, kepek ekmeğinin feci tok tutan bir nesne olduğunu, hatta düzgün beslenirseniz, ekmek yemeden de doyulabileceğini göreceksiniz. sakıncasız, düşük kalorili bir tabaktan, doymadıysanız ikinci porsiyonu yiyin.

size sabah şunu yiyin, akşam bunu yiyin listesi vermeyeceğim. bu ilkelere bağlı kalarak, bunu siz belirleyeceksiniz. zaten, belli bir süre geçip de rejimi hayat tarzı haline getirince, bu çok kolay olacak.

spor : öncelikle şunu bilin, spor yaparak kilo verilmez. spor, belli oranda destekleyici ama asıl olarak, sizin sağlığınız ve kondüsyonunuz için gereklidir. baklavayı, böreği yutup sporla eritmeniz için, abartmıyorum, tam gerçeği söylüyorum, maraton koşmanız gerekir.

bunun bir istisnası var; sabah aç karnına yapılan spor, görece daha etkili. mümkünse, sabah kalkar kalkmaz, kahvaltıdan önce, en azından mekik çekin…

bunun haricinde, gün içinde ya da akşamları, hafif tempolu ama uzun yürüyüşler yapmaya gayret edin, fiziki imkanlar müsaitse çok yavaş biçimde koşun, paranız ve zamanınız müsaitse bir spor salonuna yazılın, paranız müsaitse eve kondüsyon bisikleti ya da yürüyüş bandı alın, en azından iki adet dumble alıp ağırlık kaldırmayı deneyin, hiç bir şey yoksa, lisede beden eğitimi dersinde öğrendiğiniz kültür-fizik hareketlerini yapın, mekik, şınav çekin.

ben en azından hafta sonları, 25’er kilometre bisiklet sürdüm örneğin… saatte 20-25 km. hızla, 25 kilometrelik sürüşümde, ortalama 300 kalori harcadım. bu miktar, hemen hemen bir ara öğüne eşit, yani zayıflamaya doğrudan büyük etkisi yok. etki şurada; sıkılaşan ve büyüyen kaslarınız, yağ birikmesini zorlaştıracaktır.

spor yaparken ölçünüz şu olsun; kaslarınız yanmaya başladığında bırakın. ertesi gün, bir önceki günün sayısını / süresini / kilometresini bir birim geçmeye çalışın. bu şekilde kademeli biçimde arttırın. yani 10 kiloluk ağırlığı ilk gün 10 defa kaldırabiliyorsanız, yani 9’da kaslarınız yanıyorsa, 10’da bırakın. ertesi gün, 11 deneyin. 10’da kaslarınız yanmaya başladığında, ertesi gün 12’ye geçin ve bu şekilde arttırın. bu örneği tüm spor türlerine uygulayabilirsiniz.

eğer bütün bunlara rağmen kilo veremiyorsanız ya da kendinizi kontrol edemiyorsanız, uzman diyetisyen hekime başvurun.

ve lütfen dikkat; çok ağır diyet ve spor olmadan, kontrolsüz ve devamlı biçimde, vücut ağırlığınızın %10 ve fazlasını çok kısa sürede kaybediyorsanız, hemen uzman bir dahiliye hekimine ya da aile hekiminize başvurun!

bu durum, kanser başta olmak üzere, ilerlemiş bir çok hastalığın sinsi belirtisidir.

Kayıtlı olduğu alan sağlık

  1. kaangoktas bunu gönderdi